普拉提,很多人对它并不陌生。很多女明星都在练普拉提,比如刘嘉玲、孙俪、朱丹等等。而她们练普拉提,或为了塑形瘦身,或改善体态,或只用作康复训练。那么,到底什么是普拉提?

  普拉提又叫普拉提斯、皮拉提斯,是德国一位叫Pilates(皮拉提斯) 的人发明的。其父亲是一名体操运动员,母亲是一名推崇自然疗法的医生。Pilates自小体弱多病,集合了父亲、母亲和自己的经验,发明了这项体适能运动。

  后来,这项运动被应用在第一次世界大战后,受伤的士兵的复健。而且,在复健过程中发现不仅仅是身体生理方面的复健,进行普拉提的一些士兵,心理方面也获得了治疗效果。

  其训练有『专注、呼吸、核心、控制、精确与流畅』六大要诀!训练内容整合了有氧、柔软度及肌肉伸展,既可以徒手训练也可以器械辅助。训练目的就是让训练者取得身体的和谐与平衡。因此普拉提被认为是一项,对身心健康都有利的运动。

  经过近一百年的演变,普拉提发展出许多种类与训练方式。所以我们这些后来者就有了更多的选择,不过,选择适合自己的方式,才是最重要的。

  (1)经典普拉提 (Mat Pilates):以「加强核心肌群、训练身体的稳定度及协调性」为基础,比较适合初学者。只需要一张垫子,再配合几条弹力带就可以开始训练了。

  (2)器械式普拉提(Equipment Pilates):顾名思义,就是需要器械辅助。相比较经典的普拉提,强度更高。

  瑜珈提斯是普拉提和瑜伽的结合体?或许有人开始疑惑了,因为它们确实很像。但是瑜珈提斯更注重呼吸和身体生理功能性(包括关节的摆正、身体的灵活性、协调性、稳定性等)的训练。

  (4)芭蕾提斯(Barre):更适合舞蹈爱好者,提升自己的柔软度、延展性、稳定性、平衡性。关键是,训练动作也像芭蕾舞动作一样优美。

  (5)普拉提拳击(Piloxing):结合了拳击动作和站立式的普拉提动作,能有效提高心率,以及训练到全身肌群。所以减脂方面,在众多普拉提中,它表现更优秀。心肺运动

  普拉提虽然大多是静态拉伸、伸展的动作,但动作多注重肌力方面的训练,所以会刻画身体的线条感。有运动科学研究证明,普拉提对核心的稳定性明显有效。研究中,受试者在训练普拉提36周之后,腹部肌肉明显增强21%,同时也降低左右肌群不平衡的状态。

  普拉提早期的时候,本就是用来给士兵做复健的。因此,现而今在医学上,一些术后康复训练中,就有普拉提的身影。而现代人,基本都是亚健康状态,所以用普拉提刺激深层次的肌肉,达到缓解亚健康的目的。

  不用像瑜伽一样,追求极限动作,普拉提可以用安全舒适一些的动作,提高身体的柔软度、灵活度。久而久之,身体变得更柔软。

  此外,普拉提的很多动作和凯格尔运动有异曲同工的效果。有女性医学专家指出,通过普拉提强化小腹、背部和骨盆底,可以增加夫妻“情趣”。

  虽然普拉提也是属于力量训练的一种,但是它更注重身体的功能性。比如通过强化目标肌群,让肌力达到平衡,继而让各关节回归原位,避免在运动的时候经常“咔咔咔”作响。

  瘦身是一个系统性的工作,除了饮食管理,运动辅助,还有睡眠、生活习惯、情绪等因素的影响。所以,不管是什么运动方式,只要这些条件不配合,都大大增加失败的可能性。

  此外,普拉提可以帮您训练自己的呼吸。研究证明,浅呼吸会增加皮质醇的分泌,继而增加肥胖风险。通过普拉提训练腹式呼吸,降低皮质醇的分泌,缓解压力,继而辅助减肥大计。

  方法:开始仰卧,双腿弯曲,双脚平放在地板上,双手摆在头后面,手肘弯曲。腹部出力,稍微收住下巴,然后按顺序将头、脖子和肩膀从垫子上卷曲。缓慢地将动作反向做一次以重新开始。那是一下。每组10下,完成两组。

  方法:躺着,双臂并拢,双腿弯曲90度,双脚抬起,使小腿与地板平行。在髋关节处弯曲,使左下角朝向地板,记得不要让后腰与垫子之间有空隙。透过下腹部施力,将腿抬回到起始位置。那是一下。每一侧10下,完成两组。

  方法:侧卧,肩膀与臀部成一直线,右腿弯曲,使脚后跟与臀部对齐,并平放在地板上,左腿在空中伸直并与地板平行。将左腿抬高几公分,然后重新开始。那是一下。每一侧每组20下,完成两组。

  方法:右躺,双腿成90度弯曲,脚跟与臀部成一直线,上半身重量支撑在与垫子顶部平行的右前臂(肩膀下方的手肘)上,左手放在臀部上。施力在前臂以抬起臀部,直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线秒钟,然后放低身体时记得控制肌肉,并在另一侧重复此动作。

  方法:右躺,双腿成90度弯曲,脚跟与臀部成一直线,双手紧握头部,手肘架住脸部。不要移动臀部,向后旋转左手肘及上躯干。透过身体控制返回到起始位置。每侧完成6次。

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